Na čo si dať pozor pri skákaní cez švihadlo?

Skákanie cez švihadlo je jednoduché, ale vysoko účinné aeróbne cvičenie celého tela, ktoré nielen zlepšuje kardiovaskulárne funkcie a podporuje krvný obeh, ale pomáha aj formovať postavu a zlepšuje koordináciu. Nesprávne držanie tela alebo nedostatočná príprava pri skákaní cez švihadlo však môže ovplyvniť nielen efekt cvičenia, ale aj ľahko spôsobiť športové zranenia. Preto je veľmi dôležité osvojiť si správnu metódu skákania na lane a preventívne opatrenia.

1. Príprava pred skákaním cez švihadlo

Mnoho ľudí má tendenciu začať skákať cez švihadlo ihneď po jeho prijatí, čo môže ľahko viesť k natiahnutiu svalov. Správny prístup je zahriať sa asi 5 minút, ako je jogging, jumping jacks alebo cvičenia na ohýbanie kĺbov, najmä so zameraním na členky, kolená a ramená. Zahriatie dostane telo do cvičebného stavu a zníži riziko športových zranení. Po druhé, vyberte si správne lano a topánky. Dĺžka lana by mala byť taká, aby keď šliapnete na stred lana, rukoväte siahajú pod pazuchy. Vyberte si športovú obuv s dobrým odpružením; vyhýbajte sa skákaniu cez švihadlo naboso alebo v topánkach s tvrdou podrážkou, aby ste predišli nadmernému nárazu na kolená a členky.

Dôležitý je aj výber správneho lana. Dĺžka: Keď stúpite na stred lana, rukoväte by mali siahať pod pazuchy alebo hrudník. Materiál: Začiatočníci môžu použiť PVC alebo látkové lano; pokročilí používatelia si môžu vybrať ťažné alebo oceľové lano.

2. Držanie tela a pohyby pri skákaní cez švihadlo

Udržujte hornú časť tela vzpriamenú, oči pozerajte priamo pred seba, vyhýbajte sa pozeraniu nadol alebo predkláňaniu. Ruky držte prirodzene blízko bokov, na poháňanie lana používajte predovšetkým zápästia, nie celé ruky. Neskáčte príliš vysoko; vaše nohy by mali byť asi 2-3 centimetre nad zemou. Vzlietnite a zľahka pristaňte na bruškách chodidiel, aby ste znížili dopad na kĺby. Pri pristávaní mierne pokrčte kolená, aby ste pomohli absorbovať silu. Udržujte prirodzený rytmus dýchania; nezadržiavaj dych. Dýchanie môžete upraviť pomocou rytmu „dva nádychy, dva výdychy“.

3. Intenzita cvičenia

Začiatočníci môžu začať „minútou skokov, tridsiatimi sekundami odpočinku“, pričom zakaždým pokračujú 10-15 minút. Postupne predlžujte čas, keď sa vaše telo prispôsobí. Pre tých, ktorí chcú stratiť tuk, je vhodné 20 až 30 minút švihadla na sedenie, 3 až 5-krát týždenne; zatiaľ čo tí, ktorých cieľom je zlepšiť kardiovaskulárne funkcie, sa môžu postupne zvyšovať na približne 40 minút na jedno sedenie. Po skákaní cez švihadlo okamžite neprestávajte; spomaľte a urobte nejaké strečingové cvičenia, najmä strečing lýtok, hamstringov a ramien, aby ste uvoľnili svaly a zabránili bolestiam.

4. Výber umiestnenia švihadla

Ideálne umiestnenie švihadla by malo byť ploché, protišmykové a malo by mať určitú elasticitu, ako napríklad drevená podlaha, gumená podložka alebo PU bežecká dráha. Vyhnite sa skákaniu cez švihadlo na betónových alebo dlaždicových povrchoch, pretože tieto tvrdé povrchy zvyšujú riziko poškodenia kĺbov.