Ako správne používať masážnu loptičku?

Pomocou a masážna loptička správne je veľmi efektívna a pohodlná metóda na samomyofasciálne uvoľnenie a uvoľnenie svalového napätia. Nesprávne používanie však môže spôsobiť aj zranenie. Pochopenie správneho spôsobu použitia masážnej lopty vám umožní lepšie ju využiť na relaxáciu.

1. Základné princípy: Základ bezpečnosti a efektívnosti

Rolujte pomaly, nájdite spúšťací bod: Nekotúľajte sa rýchlo tam a späť. Pomaly sa pohybujte po svalovej oblasti, zastavte sa, keď nájdete obzvlášť napätý, boľavý „uzol“ (spúšťací bod).

Robte malé pohyby na spúšťacom bode: Po nájdení spúšťacieho bodu nedržte loptu pevne na mieste. Namiesto toho robte malé, pomalé pohyby tam a späť alebo zo strany na stranu okolo tohto bodu.

Koordinujte s dýchaním: Nadýchnite sa na prípravu a s výdychom umožníte telu klesnúť uvoľnenejšie do lopty, čím sa prehĺbi tlak.

Ovládajte tlak: Na ovládanie tlaku používajte svoju telesnú hmotnosť. Napríklad jeho použitie pri stene zníži tlak v porovnaní s ležaním priamo na zemi. Princípom je „pohodlná bolestivosť, nie ostrá bodavá bolesť“.

Vyhnite sa kostiam a kĺbom: Pracujte len na svaloch a mäkkých tkanivách. Konkrétne sa vyhýbajte oblastiam, ako je chrbtica, krčné stavce, za kolenami a pod pazuchami (kde je veľa nervov a lymfatických uzlín). Lopta by mala byť umiestnená na svaloch, nie na kostiach.

Postupujte postupne: Každú oblasť ošetrujte 30-60 sekúnd; nie je potrebné žiadať o dlhšie obdobia. Pri obzvlášť napätých bodoch je možné vykonať niekoľko krátkych ošetrení namiesto stláčania niekoľko minút naraz.

Okamžitá hydratácia: Po masáži vypite pohár vody, aby ste pomohli telu metabolizovať metabolický odpad uvoľnený počas relaxačného procesu.

2. Podrobné spôsoby použitia pre rôzne oblasti

(1) Chodidlo nohy

Účel: Zmierniť plantárnu fasciitídu, zlepšiť ploché nohy, uvoľniť celé chodidlo.
Postup: Sadnite si alebo stojte, položte loptu pod nohu. Pomaly rolujte celú chodidlo od päty až po predkolenie. Keď nájdete citlivý bod, zastavte sa a pomocou nohy vytvorte malé kruhy s loptou. Môžete skúsiť vyvinúť väčší tlak jednou nohou.

(2) Zadná časť lýtka (Gastrocnemius, Soleus)

Účel: Zmierniť stuhnutosť a kŕče lýtok a zabrániť zhrubnutiu lýtok.
Postup: Sadnite si na zem s nohami rovnými alebo mierne pokrčenými v kolenách. Umiestnite loptu pod jedno lýtko. Položte druhú nohu na masážnu nohu, aby ste zvýšili tlak. Pomaly rolujte zadnú časť lýtkových svalov od Achillovej šľachy po koleno. Ohýbanie a narovnávanie kolena môže masírovať svaly v rôznych hĺbkach.

(3) Stehná a zadok (kľúčové oblasti)

Zadná časť stehna (hamstringy): Podobne ako pri lýtku, v sede rolujte loptu pod stehno.
Predná časť stehna (štvorhlavý sval stehna): Ľahnite si na brucho a pomocou váhy tela gúľajte loptu proti prednej časti stehenných svalov. Vyhnite sa slabinám a kolenu.
Vonkajšie stehno (iliotibiálny pás): Ľahnite si na bok a položte loptu na vonkajšiu stranu spodného stehna, otáčajúc sa od bedra po koleno. Táto oblasť je zvyčajne tesná, takže vyvíjajte menší tlak.
Gluteus (Gluteus a Piriformis): Toto je veľmi účinná oblasť. Sadnite si na loptu s pokrčenými nohami a chodidlami na zemi. Položte jeden členok na koleno druhej nohy (v tvare štvorca). Presuňte váhu na bok na strane zdvihnutej nohy; hlboko v tom bedre pocítiš silnú bolesť. Pomalým rolovaním nájdite najnapätejšie miesto. To je veľmi účinné pri zmierňovaní ischias.

(4). Horná časť chrbta a ramien

Účel: Zmierniť zaoblené ramená, zhrbený chrbát a bolesti krku a ramien.
metóda:
Pri stene (odporúčané pre začiatočníkov): Položte loptu na stenu a oprite sa o ňu hornou časťou chrbta. Postavte sa jednou nohou pred druhú a pohybujte telom hore a dole tak, že budete ohýbať a narovnávať kolená, čím umožníte, aby sa lopta prevalila cez svaly okolo vašich lopatiek.
Ležanie (viac stresu): Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a položte loptu pod hornú časť chrbta (uistite sa, že je v oblasti lopatiek, vyhýbajte sa chrbtici!). Pohybujte telom pomocou chodidiel, aby sa lopta prevrátila cez chrbát.
Zamerajte sa na uvoľnenie vnútorného okraja lopatky a oblasti akupunktúry „Jianjing“ nad ňou.

(5) Hrudník (prsné svaly)

Účel: Otvorenie hrudnej dutiny a zlepšenie držania tela.
metóda: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.

3. Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie

Kedy/Kto by nemal používať masážne loptičky?
Obdobie akútneho poranenia: Nemasírujte do 48 hodín od poranenia, ak sa objaví začervenanie, opuch, teplo alebo bolesť.

Špecifické zdravotné stavy: Osoby s trombózou, kŕčovými žilami, osteoporózou, ťažkou cukrovkou alebo zmyslovým postihnutím by mali používať pod vedením lekára.

Priama kompresia nervov: Ak sa objaví znecitlivenie, brnenie alebo vyžarujúca bolesť, okamžite prestaňte! To naznačuje, že ste možno stlačili nerv a potrebujete upraviť polohu.

Infekcia alebo kožné problémy: Nepoužívajte na príslušnú oblasť.

Tehotenstvo: Nepoužívajte na brucho a kríže. Venujte zvýšenú pozornosť ostatným oblastiam a v prípade potreby sa poraďte s lekárom.