Bolia vás zo skákania cez švihadlo kolená?

Skákanie cez švihadlo so správnou formou nielenže nepoškodí vaše kolená, ale môže skutočne posilniť svaly obklopujúce kolenný kĺb, čím prospeje zdraviu kĺbov. Nesprávna technika skákania cez švihadlo a nadmerné skákanie však môže zvýšiť riziko poranenia kolena.

1. Prečo sa hovorí, že „správne skákanie cez švihadlo nebolí kolená“?

Cvičenie s nízkym dopadom: V porovnaní s behom má skákanie cez švihadlo v skutočnosti menší dopad na zem. Počas vzletu a pristátia sa vaše členky a kolená prirodzene ohýbajú, aby tlmili náraz. Dopadnutie na prednú časť chodidla rozdeľuje silu nárazu na lýtkové svaly a klenbu, a nie iba na kolená.

Posilňovanie kostí a svalov: Skákanie cez švihadlo je vynikajúce cvičenie so záťažou, ktoré stimuluje hustotu kostí. Účinne tiež posilňuje kvadricepsy, lýtka a gluteálne svaly na prednej strane stehien. Tieto svaly tvoria "prirodzenú kolennú ortézu" pre kolenný kĺb. Čím silnejšie sú tieto svaly, tým je koleno stabilnejšie a tým menšie je riziko zranenia.

Zlepšenie koordinácie a stability: Skákanie cez švihadlo vyžaduje koordináciu celého tela, ktorá pomáha zlepšiť nervovosvalovú kontrolu, poskytuje vám väčšiu stabilitu v každodennom živote a znižuje riziko náhodného vyvrtnutia.

2. Kedy môže skákanie cez švihadlo poškodiť si kolená?

Zranenia kolien väčšinou nepochádzajú zo samotného skákania, ale z nesprávneho držania tela, nevhodnej sily a slabého základu.

(1) Nesprávne držanie tela (najčastejšia príčina):

Skákanie s rovnými nohami počas celého procesu: Kolená nie sú vôbec pokrčené, držia sa zeme ako palica a silu nárazu absorbujú kĺby. Príliš tvrdé pristátie: Celá chodidlo alebo päta dopadnú na zem s „buchnutím“. Kolená otáčajúce sa dovnútra alebo von: Pri skákaní a pristávaní kolená nesmerujú k prstom na nohách, čo spôsobuje abnormálne krútenie kĺbov. Skákanie príliš vysoko: Každý skok je nad zemou viac ako desať centimetrov, čo výrazne zvyšuje dopad pristátia. Predklon alebo zhrbená horná časť tela: To spôsobuje nestabilné ťažisko a zvyšuje záťaž na kolená.

(2) Nadmerné cvičenie:

Ak necvičíte normálne a zrazu skáčete tisíckrát denne, vaše kolená budú preťažené. Zanedbanie odpočinku: Po svalovej únave sa tlmiaca kapacita znižuje a sila sa prenesie priamo na kĺby.

(3). Nedostatočné osobné podmienky:

Nadmerný váhový základ: U ľudí s BMI > 28 sa pri skákaní cez švihadlo exponenciálne zvýši tlak na kolená.
Súčasné zranenia: Zranenia kolena (ako poškodenie chrupavky, natrhnutie väzov, problémy s meniskom) sa ešte nezotavili.
Slabá svalová sila: Sila nôh a jadra sú príliš slabé na to, aby poskytovali dostatočnú podporu a odpruženie.

(4). Nevhodné priestory a vybavenie:

Skákanie na tvrdých povrchoch, ako je cement a dlaždice: Zem je príliš tvrdá a nie je tu žiadne odpruženie.
Nevhodná obuv: Švihadlo v papučiach, teniskách alebo topánkach bez tlmenia nárazov.

3. Ako bezpečne skákať cez švihadlo a chrániť si kolená?

(1). Osvojte si správne držanie tela:

Hornú časť tela držte rovno, pozerajte sa priamo pred seba a neskláňajte hlavu.
Napnite jadro (brucho) a udržujte telo stabilné.
Nadlaktie držte blízko bokov a lano potraste zápästím.
Mierne pokrčte kolená a pri skákaní a pristávaní vždy udržujte flexibilitu. Ľahké a tiché pristátie na predkolenie je najvyššia úroveň. Výška skoku: Len toľko, aby lano prešlo, stačí 3-5 cm od zeme.

(2) Postupujte podľa zásady postupného zlepšovania:

Začiatočníci: Začnite skákaním 5-10 minút každý deň. Môžete skákať v skupinách, napríklad 30 sekúnd skákať a 30 sekúnd odpočívať. Postupne zvyšujte: Ako sa vaša fyzická sila a sila zvyšuje, pomaly zvyšujte čas a počet krát.

(3) Buďte plne pripravení:

Vyberte si vhodné miesto: drevenú podlahu, plastovú dráhu alebo skákanie na švihadle. Noste správnu obuv: Vyberte si športovú obuv s dobrým odpružením a podporou. Posilnite základnú silu: Ak sa obávate o svoje kolená alebo máte pocit, že sila nôh je nedostatočná, mali by ste do svojej každodennej rutiny pridať silový tréning.