Skákanie cez švihadlo so správnou formou nielenže nepoškodí vaše kolená, ale môže skutočne posilniť svaly obklopujúce kolenný kĺb, čím prospeje zdraviu kĺbov. Nesprávna technika skákania cez švihadlo a nadmerné skákanie však môže zvýšiť riziko poranenia kolena.
1. Prečo sa hovorí, že „správne skákanie cez švihadlo nebolí kolená“?
Cvičenie s nízkym dopadom: V porovnaní s behom má skákanie cez švihadlo v skutočnosti menší dopad na zem. Počas vzletu a pristátia sa vaše členky a kolená prirodzene ohýbajú, aby tlmili náraz. Dopadnutie na prednú časť chodidla rozdeľuje silu nárazu na lýtkové svaly a klenbu, a nie iba na kolená.
Posilňovanie kostí a svalov: Skákanie cez švihadlo je vynikajúce cvičenie so záťažou, ktoré stimuluje hustotu kostí. Účinne tiež posilňuje kvadricepsy, lýtka a gluteálne svaly na prednej strane stehien. Tieto svaly tvoria "prirodzenú kolennú ortézu" pre kolenný kĺb. Čím silnejšie sú tieto svaly, tým je koleno stabilnejšie a tým menšie je riziko zranenia.
Zlepšenie koordinácie a stability: Skákanie cez švihadlo vyžaduje koordináciu celého tela, ktorá pomáha zlepšiť nervovosvalovú kontrolu, poskytuje vám väčšiu stabilitu v každodennom živote a znižuje riziko náhodného vyvrtnutia.
2. Kedy môže skákanie cez švihadlo poškodiť si kolená?
Zranenia kolien väčšinou nepochádzajú zo samotného skákania, ale z nesprávneho držania tela, nevhodnej sily a slabého základu.
(1) Nesprávne držanie tela (najčastejšia príčina):
Skákanie s rovnými nohami počas celého procesu: Kolená nie sú vôbec pokrčené, držia sa zeme ako palica a silu nárazu absorbujú kĺby. Príliš tvrdé pristátie: Celá chodidlo alebo päta dopadnú na zem s „buchnutím“. Kolená otáčajúce sa dovnútra alebo von: Pri skákaní a pristávaní kolená nesmerujú k prstom na nohách, čo spôsobuje abnormálne krútenie kĺbov. Skákanie príliš vysoko: Každý skok je nad zemou viac ako desať centimetrov, čo výrazne zvyšuje dopad pristátia. Predklon alebo zhrbená horná časť tela: To spôsobuje nestabilné ťažisko a zvyšuje záťaž na kolená.
(2) Nadmerné cvičenie:
Ak necvičíte normálne a zrazu skáčete tisíckrát denne, vaše kolená budú preťažené. Zanedbanie odpočinku: Po svalovej únave sa tlmiaca kapacita znižuje a sila sa prenesie priamo na kĺby.
(3). Nedostatočné osobné podmienky:
Nadmerný váhový základ: U ľudí s BMI > 28 sa pri skákaní cez švihadlo exponenciálne zvýši tlak na kolená.
Súčasné zranenia: Zranenia kolena (ako poškodenie chrupavky, natrhnutie väzov, problémy s meniskom) sa ešte nezotavili.
Slabá svalová sila: Sila nôh a jadra sú príliš slabé na to, aby poskytovali dostatočnú podporu a odpruženie.
(4). Nevhodné priestory a vybavenie:
Skákanie na tvrdých povrchoch, ako je cement a dlaždice: Zem je príliš tvrdá a nie je tu žiadne odpruženie.
Nevhodná obuv: Švihadlo v papučiach, teniskách alebo topánkach bez tlmenia nárazov.
3. Ako bezpečne skákať cez švihadlo a chrániť si kolená?
(1). Osvojte si správne držanie tela:
Hornú časť tela držte rovno, pozerajte sa priamo pred seba a neskláňajte hlavu.
Napnite jadro (brucho) a udržujte telo stabilné.
Nadlaktie držte blízko bokov a lano potraste zápästím.
Mierne pokrčte kolená a pri skákaní a pristávaní vždy udržujte flexibilitu. Ľahké a tiché pristátie na predkolenie je najvyššia úroveň. Výška skoku: Len toľko, aby lano prešlo, stačí 3-5 cm od zeme.
(2) Postupujte podľa zásady postupného zlepšovania:
Začiatočníci: Začnite skákaním 5-10 minút každý deň. Môžete skákať v skupinách, napríklad 30 sekúnd skákať a 30 sekúnd odpočívať. Postupne zvyšujte: Ako sa vaša fyzická sila a sila zvyšuje, pomaly zvyšujte čas a počet krát.
(3) Buďte plne pripravení:
Vyberte si vhodné miesto: drevenú podlahu, plastovú dráhu alebo skákanie na švihadle. Noste správnu obuv: Vyberte si športovú obuv s dobrým odpružením a podporou. Posilnite základnú silu: Ak sa obávate o svoje kolená alebo máte pocit, že sila nôh je nedostatočná, mali by ste do svojej každodennej rutiny pridať silový tréning.
ENG
