Ako správne používať tyč ramena zo železnej rúry？

Pevná tyč železnej rúry je bežná palica s posilňovacím zariadením pre domácnosť, ktorá sa používa hlavne na precvičovanie svalov paží, hrudníka, ramien a chrbta. Ak sa však používa nesprávne, môže spôsobiť svalové napätie alebo poškodenie kĺbov. Nasledujú pokyny na bezpečné používanie vrátane použitia, preventívnych opatrení a návrhov na školenie.

1. Príprava pred použitím

Skontrolujte stav páky ramena:
Uistite sa, že železná rúra je bez prasklín, deformácií alebo hrdze, a zabráňte zlomeniu a zraneniu osôb počas cvičenia.
Skontrolujte, či je protišmykový kryt rukoväte neporušený, aby ste predišli nehodám spôsobeným pošmyknutím a pádom.
Vyberte si správny odpor:
Začiatočníci odporúčajú začať od 20-30kg a postupne zvyšovať intenzitu (bežné špecifikácie: 20kg, 40kg, 60kg).
Ak štandardná akcia nie je možná, znamená to, že odpor je príliš vysoký a treba vymeniť ľahšiu tyč.
Zahrievacie cvičenie:
Najprv urobte 5-minútovú rozcvičku na ramenách, zápästiach a rukách (napríklad krúžte rukami, zatínajte päste), aby ste sa vyhli náhlemu napätiu.

2. Štandardný spôsob použitia

(1) Základné kučery (cvičenie bicepsov a prsných svalov)

Postoj v stoji: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne ohnuté a jadro napnuté.
Spôsob držania: Držte rukoväť oboma rukami, dlaňou smerujúcou nahor (vpravo) alebo nadol (spätne).
Silná akcia:
Pomaly ohýbajte rameno smerom dovnútra, kým sa vaše ruky nedostanú k hrudníku.
Po 1-2 sekundách sa sila ovládania pomaly obnoví.
Odporúčaný počet skupín: 8-12 krát na skupinu, urobte 3-4 skupiny.

(2) Tlak na hrudník (precvičte svaly hrudníka a deltové svaly)

Východisková poloha: Držte rukoväť oboma rukami, položte rameno na hrudník a lakte smerom von.
Silná akcia:
Zatlačte tyč dopredu, kým nebudete mať ruky rovné (ale nezablokujte lakťový kĺb).
Pomaly sa stiahnite a vnímajte kontrakciu svalov hrudníka.
Odporúčaný počet skupín: 10-15 krát na skupinu, urobte 3 skupiny.

(3) Natiahnutie chrbta (precvičte si chrbát a ramená)

Východisková poloha: Umiestnite páku ramena za chrbát a oboma rukami uchopte rukoväť.
Silná akcia:
Pomaly sa naťahujte do oboch strán a vnímajte napätie svalov na chrbte.
Ovládacia sila sa vráti do východiskovej polohy.
Poznámka: Vyhnite sa nadmernému nakláňaniu a predchádzajte zraneniam chrbta.

3. Preventívne opatrenia (vyhnite sa zraneniam!)

Bezpečnosť na prvom mieste:
Dbajte na to, aby ste rukoväť držali pevne, aby ste predišli odskokom, aby ste sa nezranili vy alebo iní (vyskytli sa prípady, keď sa používatelia odrazili do tváre a boli zranení). Odporúča sa používať v otvorených priestoroch ďaleko od krehkých predmetov, ako je sklo a nábytok.
Špecifikácie akcie:
Vyhnite sa rýchlemu ohýbaniu s výbušnou silou, kontrolujte pohyby pomaly a sústreďte sa na silu svalov.
Neprehýbajte sa (viac ako 180°), aby ste zabránili deformácii ramena alebo zlomeniu kovu únavou.
Urobte, čo môžete:
Začiatočníci by nemali nútiť do vysokých opakovaní, aby sa vyhli svalovému preťaženiu alebo nadmernému tlaku na kĺby.
Ak vás bolí zápästie alebo lakeť, okamžite prestaňte a odpočívajte.

4. Bežné chyby a opravy