Breh
Skákacie lano je vysoko účinné aeróbne cvičenie, ktoré rýchlo zvyšuje váš srdcový rytmus a podporuje spaľovanie tukov. Na dosiahnutie významných výsledkov spaľovania tukov je rozhodujúca kombinácia trvania cvičenia, intenzity a frekvencie.
1. Čas potrebný na spaľovanie tukov
Začiatočníci:
Jump Lope po dobu 10-15 minút každej relácie (to sa dá urobiť v skupinách, napr. 1 minúta skákania, po ktorom nasleduje 30 sekúnd odpočinku).
Po 2 až 3 týždňoch konzistentnej praxe sa telesný tuk začne znižovať a kardiopulmonálna funkcia sa významne zlepší.
Pokročilé:
Jump Lany nepretržite po dobu 20-30 minút každej relácie (alebo vykonávajte intervalový tréning s vysokou intenzitou, napríklad striedanie rýchlych a pomalých pohybov).
Viditeľné výsledky na stratu tukov sa uvidia asi za mesiac (optimálne dosiahnuté v kombinácii s diétou).
Spaľovanie tukov s vysokou intenzitou:
Použitím metódy hýbacieho lana HIIT (napr. 30 sekúnd skákania, po ktorých nasleduje 30 sekúnd odpočinku, opakované 10-krát) môže spaľovať značné množstvo kalórií (približne 200-300 kalórií) za pouhých 20 minút.
2. Účinnosť preskočenia lana spaľovania tukov
Kalórie horí:
Stredná Pace (100-120 bpm): približne 10-15 kalórií/minúta.
Preskočenie lana s rýchlym tempom (140 bpm): približne 15-20 kalórií/minútu.
V porovnaní s inými cvičeniami:
10 minút preskakovania lana popálí asi toľko tuku ako 30 minút joggingu (ale preskakovanie lana vyvíja veľký tlak na kolená, takže venujte pozornosť svojej forme).
3. Klávesy na zrýchlenie spaľovania tukov
Udržiavajte pravidelnosť: Cvičte najmenej 4-5 krát týždenne a vyhnite sa uvoľneniu.
Integrujte sa s diétou: kontrola príjmu kalórií, zvýšenie bielkovín a zeleniny a znižujte rafinované uhľohydráty.
Rôzne tréningy: Začlenite silový tréning (napríklad drepy a push-up) na zvýšenie bazálneho metabolizmu.
Postupný postup: Začnite s nízkou intenzitou a postupne zvyšujte čas a rýchlosť, aby ste predišli zraneniu.
4.Vystudovanie pri preskočení lana
Výber zariadenia
Dĺžka lana: Vložte nohy do stredu lana. Keď je rukoväť natiahnutá rovno, mala by byť na podpazušia (príliš dlhá a vy by ste sa mohli zakopnúť, príliš krátko a ťažko sa na ňu budete pohybovať).
Topánky: Vyberte si dobre vrúcnu atletickú obuv (napríklad bežecké topánky). Vyhnite sa noseniu tenisiek alebo skákaním naboso.
Povrch: Preferujte drevené podlahy alebo gumové rohože. Vyvarujte sa betónových podláh (ktoré poškodzujú kolená) alebo podlahy dlaždíc (ktoré sú klzké).
Správne držanie tela
Pozícia tela: Udržujte hrudník a žalúdok a vyhýbajte sa, keď sa prehnite. Majte oči rovno vpred; Nepozeraj sa dolu na nohy.
Aplikácia Force: Pomocou zápästia natáčajte lano, nie ruky. Pri skákaní pristávajte na gule nohy, s kolenami mierne ohnutými na odpruženie (ako pružina).
Výška skákania: postačuje 2-3 cm od zeme. Príliš vysoko skákanie môže byť namáhavé a môže poškodiť vaše kĺby.
Intenzita a trvanie
Odporúčania pre začiatočníkov:
Začnite so súbormi 1 minúta, odpočíva 30 sekúnd a postupne sa zvyšujte na nepretržité skákanie.
Celkové denné trvanie: 10-15 minút (je možné dokončiť na viacerých reláciách).
Pokročilí cvičení:
Vyskúšajte skákanie s rôznou rýchlosťou (striedanie rýchleho a pomalého) alebo skokov na vysokej nohe, aby ste zlepšili účinnosť spaľovania tukov.
Dajte si pozor na to, aby ste to preháňali:
Ak zažívate bolesť kolena/členku, zastavte sa okamžite a odpočívajte 1-2 dni.
neplatné bežné chyby
Zabitie päty alebo podrážky chodidla do zeme môže zraniť kolená a členky. Skákanie príliš vysokej odpadovej energie a zvyšuje vplyv.
Lano, ktoré je príliš dlhé alebo príliš krátke, ovplyvňuje váš rytmus a bezpečnosť. Skákanie na prázdne alebo plné žalúdok môže spôsobiť závraty alebo nepohodlie žalúdka (odporúča sa cvičiť jednu hodinu po jedle).
Osobitné úvahy
Pre tých, ktorí majú ťažkú základnú hmotnosť: Odporúča sa schudnúť pomocou svižnej chôdze alebo plávania pred vyskúšaním preskočenia lana.
Pre tých, ktorí majú nepohodlie kolena/bedrového, poraďte sa s lekárom. Môžete prepnúť na „falošné lano preskočenie“ (jednoducho otočte lano bez skákania).
Tehotné ženy: Vyhnite sa namáhavému skákaniu a vyberte cvičenia s nízkou intenzitou.
Po cvičení ochladzujte
Natiahnite svoje teľatá: Zatlačte na stenu na 30 sekúnd na každej strane.
Masírujte svoje nohy: Prevráťte tenisovú loptu cez oblúky, aby ste zmiernili únavu. Zostaňte hydratovaní: Vypite elektrolytovú vodu v malých dúškoch, aby ste zabránili dehydratácii.
