Môžu penové valce zmierniť bolesť svalov?

V súčasnosti sa čoraz viac ľudí zameriava na cvičenie a zdravie a bolesť svalov po cvičení sa stala pre mnohých problémom. Najmä po vysokointenzívnych tréningoch môže bolesť svalov často spôsobiť nepohodlie a môže dokonca ovplyvniť efektivitu dennej aktivity. Na zmiernenie tejto bolesti sa mnoho športových nadšencov a fitness nadšencov rozhodne použiť penový valec. Je však penový valec skutočne účinný pri zmierňovaní bolesti svalov?

1. Čo je a Penový valec ?

Penový valec je bežný fitness nástroj, zvyčajne vyrobený z penového materiálu s nízkou hustotou a má tvar valcového valca. Valcovaním po povrchu svalov dokáže penový valec hlboko uvoľniť a natiahnuť svaly a mäkké tkanivá, uvoľniť napäté svaly, podporiť krvný obeh a zmierniť bolesť svalov. Penové valčeky sú široko používané pri regeneračných tréningoch športovcov, relaxácii po tréningu a fyzikálnej terapii.

2. Ako a Penový valec Zbaviť sa bolesti svalov?

Aby ste pochopili, ako penový valec zmierňuje bolesť svalov, je najprv potrebné pochopiť príčiny bolesti svalov. Po cvičení, najmä pri vysokointenzívnom cvičení alebo nových druhoch cvičenia (ako je silový tréning, beh, joga atď.), dochádza k mikroskopickému poškodeniu svalových vlákien, čo vedie k produkcii vedľajších produktov metabolizmu, ako je kyselina mliečna, čo spôsobuje bolestivosť a stuhnutosť svalov. Tento stav je bežne známy ako svalová bolesť s oneskoreným nástupom (DOMS) a vo všeobecnosti sa vyskytuje 24 až 48 hodín po cvičení.

Princíp penového rolovania je založený na samomyofasciálnom uvoľnení (SMR). SMR je metóda uvoľnenia fascií a svalov pomocou tlaku a rolovania, čím sa znižuje svalové napätie a nepohodlie. Pri použití penového valca valec vyvíja tlak na svaly a fascie, podporuje krvný obeh, pomáha odstraňovať kyselinu mliečnu a iný metabolický odpad a urýchľuje regeneráciu svalov.

Konkrétne môže penové valcovanie zmierniť bolesť svalov nasledujúcimi spôsobmi:

(1) Podpora krvného obehu
Pri rolovaní penovým valcom zmena tlaku podporuje prietok krvi, pomáha dodávať viac kyslíka a živín do svalov, podporuje regeneráciu a regeneráciu. Zároveň je možné účinnejším prietokom krvi odstraňovať z tela odpadové látky, ako je kyselina mliečna, čím sa znižuje bolestivosť.

(2) Relaxačné napäté svaly
Po cvičení s vysokou intenzitou sa svaly môžu napnúť a dokonca sa môžu vytvoriť uzly. Foam rolling, pôsobením vonkajšej sily, dokáže účinne uvoľniť napäté svaly, znížiť stuhnutosť a tým znížiť bolestivosť.

(3) Zlepšenie ohybnosti svalov
Pravidelné používanie penového valcovania pomáha zlepšovať pružnosť a elasticitu svalov a predchádzať zraneniam, ako je natiahnutie spôsobené príliš napätými svalmi. Zlepšená elasticita a rozťažnosť svalov tiež znižuje bolestivosť po cvičení.

(4) Zmiernenie fasciálnych adhézií
Fascia je vrstva spojivového tkaniva pokrývajúca povrch svalov. Počas cvičenia sa môže prilepiť alebo vytvárať hrudky v dôsledku nadmerného napätia. Penové valcovanie môže pomôcť uvoľniť fasciálne adhézie prostredníctvom samomasáže, čím sa obnovia kĺzavé vlastnosti fascie a zníži sa bolestivosť.

3. Ako používať penový valec

Pre dosiahnutie požadovaného efektu uvoľnenia svalovej bolesti je zásadný spôsob použitia penového valca. Nesprávne použitie nielenže prináša zlé výsledky, ale môže dokonca zhoršiť svalové nepohodlie. Tu je niekoľko základných tipov na používanie:

(1) Pomalé a stabilné valcovanie
Pri použití penového valca udržujte rýchlosť valcovania pomalú. Príliš rýchle rolovanie nemusí vyvíjať dostatočný tlak a môže spôsobiť odraz svalov, čím sa výrazne zníži účinnosť.

(2) Držte 15-30 sekúnd na oblasť
Pre každú oblasť sa odporúča držať oblasť 15-30 sekúnd s miernym rolovaním. Pri obzvlášť napätých svaloch možno čas primerane predĺžiť, ale treba sa vyhnúť nadmernému tlaku, aby sa predišlo nepohodliu.

(3) Vyhnite sa kĺbom a kostiam
Pri použití penového valčeka sa vyhýbajte priamemu tlaku na kĺby a kosti. Zamerajte sa na veľké svalové skupiny, ako sú stehná, chrbát a zadok.

(4) Použitie pre rôzne svalové skupiny
Rôzne svalové skupiny môžu byť ošetrené penovým valcom samostatne. Napríklad pre hamstringy na zadnej strane stehna rolujte penovým valčekom v strede stehna namiesto priameho tlaku na koleno a zadok.

Hoci sú penové valčeky všeobecne považované za účinný relaxačný nástroj, stále existujú určité opatrenia, ktoré je potrebné pri ich používaní dodržiavať. Po prvé, penové valce nie sú vhodné pre každého. Ľudia s vážnymi svalovými poraneniami, zlomeninami, artritídou alebo inými stavmi by sa mali vyhýbať používaniu penových valcov. Po druhé, prví používatelia môžu spočiatku pociťovať určitú bolesť, čo je normálne. Ak však pocítite silné nepohodlie alebo bolesť, mali by ste ho okamžite prestať používať, aby ste predišli ďalšiemu zraneniu.